Träningsdagbok
ÖvningarWODTräningsprogramSeniorerLogga in
Alla program

Över/under 4 dagar

Styrka och muskler med fyra pass i veckan

För: Medel · 8 veckor · 4 pass per vecka

Utrustning: Gym eller box

Starta Över/under 4 dagar gratis

Gratis konto. Klart på en minut.

Två överkroppspass och två underkroppspass i veckan. Dag 1 och 2 har tunga baslyft på procent av ditt max, dag 3 och 4 mer volym. Vecka 7 är tyngst och vecka 8 lättare.

Vecka 1

Dag 1

Överkropp tung

  • Bänkpress
  • Skivstångsrodd
  • Axelpress med hantlar
  • Latsdrag
  • Hammercurl
  • Tricepspress i kabelmaskin

Dag 2

Underkropp tung

  • Knäböj med skivstång
  • Rumänska marklyft
  • Benpress
  • Lårcurl
  • Tåhävningar
  • Hängande benlyft

Dag 3

Överkropp volym

  • Lutande hantelpress
  • Sittande kabelrodd
  • Arnoldpress
  • Chins
  • Sidolyft
  • Face pull i kabelmaskin
  • Bicepscurl med skivstång
  • Tricepspress över huvudet

Dag 4

Underkropp volym

  • Marklyft
  • Bulgariska utfall
  • Benspark
  • Lårcurl
  • Hip thrust med skivstång
  • Crunch i kabelmaskin
Starta Över/under 4 dagar gratis

Gratis konto. Klart på en minut.

Träningsdagbok
Procent av 1RMIntegritetSV1B Invest AB