TräningsdagbokLogga in

Rörlighetstest

Fem enkla tester visar var du är stel: baksida lår, fotled, djup knäböj och axlar. Allt du behöver är en vägg, ett måttband och fem minuter. Testa igen varannan vecka så ser du om träningen fungerar.

Värm upp lätt i 2 minuter, till exempel med en promenad. Testa barfota och ungefär samma tid på dagen varje gång. Det ska kännas som stretch, aldrig som smärta.

Spara dina resultat och få en plan

Gratis konto. Klart på en minut.

1. Fingertoppar mot golv

  1. Ställ en linjal eller ett måttband lodrätt mot golvet framför fötterna.
  2. Stå med fötterna ihop och raka knän.
  3. Fäll långsamt framåt och sträck fingertopparna mot golvet. Gunga inte.
  4. Läs av hur många centimeter långfingrarna har kvar till golvet.
  5. Gör 3 försök och spara det bästa.

Så tolkar du resultatet

  • Mät centimeter kvar till golvet. Når du förbi golvet räknas det som minus.
  • Når du förbi golvet: stå på en stabil låda eller ett trappsteg och mät hur långt nedanför kanten du når.
  • En skillnad på 4,5 cm eller mer mellan två tester är en säker förbättring, mindre än så kan vara mätfel.

Så tränar du

Träna baksida lår med nervglidning, rumänska marklyft genom hela rörelsen och statisk stretch.

2. Knä mot vägg

  1. Ställ dig vänd mot en vägg med händerna mot den och ena foten framför den andra.
  2. För det främre knät mot väggen i linje med mellersta tårna. Hälen ska stanna i golvet.
  3. Flytta foten bakåt en bit i taget tills knät precis når väggen utan att hälen lyfter.
  4. Mät avståndet från stortåns spets till väggen.
  5. Gör samma sak med andra benet.

Så tolkar du resultatet

  • Under 10 cm är begränsat, 10 till 12,4 cm är okej och 12,5 cm eller mer är bra.
  • En förändring på 2 cm per sida är en säker förbättring. Skiljer sidorna 2 cm eller mer är det värt att träna den stelare sidan lite extra.

Så tränar du

Träna fotleden med fotledsmobilisering, vadstretch med rakt och böjt knä och goblet squat med paus i botten.

3. Djup knäböj

  1. Stå barfota med fötterna ungefär axelbrett och tårna lätt utåt.
  2. Sätt dig så djupt du kan och försök sitta kvar i 30 sekunder.
  3. Prova sedan med armarna rakt upp.

Så tolkar du resultatet

  • Nivå 3: Sitter kvar 30 s med hälarna i golvet och armarna rakt upp.
  • Nivå 2: Sitter kvar 30 s med hälarna i golvet.
  • Nivå 1: Klarar det bara med hälarna på en viktskiva eller med stöd.
  • Nivå 0: Kommer inte ner eller kan inte sitta kvar.

Så tränar du

Sitt på huk en stund varje dag och kombinera med fotledsträning och goblet squat.

4. Händer bakom ryggen

  1. Stå rakt och för höger hand över höger axel och ner längs ryggen.
  2. För vänster hand bakom ryggen underifrån och uppåt.
  3. Försök få långfingrarna att mötas. Gå inte förbi smärta.
  4. Mät avståndet mellan långfingrarnas toppar.
  5. Byt sida.

Så tolkar du resultatet

  • Överlapp räknas som plus och glapp som minus. Jämför samma sida över tid.
  • Det finns inget fastställt mätfel för vuxna, så titta på trenden snarare än enstaka centimeter.

Så tränar du

Träna bröstrygg och axlar med bröstryggsrotation, utåtrotation och latsstretch.

5. Armar över huvudet

  1. Stå med ryggen mot en vägg, hälarna ungefär en fotlängd från väggen.
  2. Tryck ländryggen och huvudet lätt mot väggen.
  3. Lyft raka armar framåt och uppåt med tummarna först.

Så tolkar du resultatet

  • Nivå 2: Tummarna når väggen och ländryggen ligger kvar.
  • Nivå 1: Tummarna når bara när ländryggen släpper från väggen.
  • Nivå 0: Tummarna når inte väggen.

Så tränar du

Öppna bröstryggen och stärk axlarna i lägen över axelhöjd.

Så tränar du rörlighet

  • Tiden per vecka avgör. Cirka 10 minuter stretch per muskelgrupp och vecka ger nästan hela effekten.
  • 30 sekunder per stretch räcker, och det behöver inte göra ont.
  • Styrketräning genom hela rörelseomfånget ger lika bra rörlighet som stretch.
  • Fotledens rörlighet är det som mest avgör hur djupt du kommer i knäböj.
  • Nervglidning ger mer rörlighet i baksida lår än bara statisk stretch.
  • Vid ont i axeln är gradvis ökad styrketräning förstahandsvalet.
  • Kort statisk stretch före träning, under 60 sekunder per muskel, påverkar knappt prestationen om du avslutar uppvärmningen med dynamiska rörelser.
  • Mycket av den tidiga förbättringen beror på att kroppen vänjer sig vid stretchen. Därför märks skillnad redan efter några veckor.
  • Är du redan väldigt rörlig ger styrka och kontroll i ytterlägena mer än ytterligare stretch.

Redan rörlig?

Klarar du alla tester bra ger mer stretch lite. Lägg tiden på styrka genom hela rörelsen, två pass i veckan.

Ont någonstans?

Vid ont i axeln är gradvis ökad styrketräning förstahandsvalet. Smärta upp till 5 av 10 under övningarna är okej, om axeln är tillbaka till det vanliga nästa morgon. Blir det värre backar vi en nivå.

Lite ont under övningarna är okej, upp till 5 av 10, om det känns som vanligt nästa morgon. Blir det värre: gör mindre eller hoppa över övningen nästa gång. Har det inte blivit bättre på 6 veckor: boka en fysioterapeut.

Ring 112 eller åk till akuten om du har:

  • Smärta eller tryck i bröstet, andfåddhet, eller smärta i vänster axel och arm när du anstränger dig.
  • Plötslig yrsel, dubbelseende, sluddrigt tal eller svårt att svälja.
  • Svårt att kissa eller hålla tätt, eller domning kring underlivet eller ändtarmen.
  • Snabbt ökande svaghet i en arm eller ett ben.

Kontakta vården innan du tränar det som gör ont om:

  • Smärtan kom efter ett fall, en olycka eller ett kraftigt ryck och har inte släppt.
  • Du kan inte lyfta armen eller stå på benet, eller armen eller benet har blivit tydligt svagare.
  • Du har konstant värk i vila eller på natten som inte påverkas av hur du rör dig.
  • Du har feber eller känner dig sjuk, eller leden är röd eller svullen.
  • Du har haft cancer eller gått ner i vikt utan att förstå varför.
  • Du har domningar eller stickningar i båda armarna eller båda benen, eller känner dig klumpig i händerna.

Bra att veta:

Domningar eller stickningar i en arm eller ett ben är inget hinder för att träna. De kommer oftast från en nerv i nacken eller ryggen. Undvik rörelser som gör att det strålar längre ut. Kontakta vården, till exempel via 1177, om det är nytt, inte har blivit bättre efter 4 veckor eller blir värre.

Vanliga frågor

Hur ofta ska man stretcha?

Den totala tiden per vecka betyder mest. Cirka 10 minuter stretch per muskelgrupp och vecka ger nästan hela effekten, till exempel två minuter per muskelgrupp fem dagar i veckan, gärna som två till fyra stretchar på 30 till 60 sekunder. Hur du delar upp tiden spelar mindre roll.

Hur lång tid tar det att bli rörligare?

Många märker skillnad efter två till fyra veckor. Mycket av den tidiga förbättringen beror på att kroppen vänjer sig vid stretchen. Efter sex till åtta veckor med regelbunden träning brukar förändringen vara tydlig i testerna.

Är det dåligt att stretcha före träning?

Kort statisk stretch, under 60 sekunder per muskel, påverkar knappt prestationen om du avslutar uppvärmningen med dynamiska rörelser. Längre stretch direkt före tunga lyft eller sprint kan sänka kraften något.

Vad begränsar en djup knäböj?

Fotledens rörlighet är det som oftast avgör hur djupt du kommer med hälarna i golvet. Testet knä mot vägg visar hur mycket fotleden böjer sig. Under 10 centimeter är begränsat. Höftens rörlighet och styrka i botten av rörelsen spelar också roll.

Behöver jag stretcha om jag redan är rörlig?

Inte mer än för att behålla det du har. Klarar du alla tester bra ger styrka genom hela rörelsen mer, eftersom den bygger kontroll i ytterlägena och behåller rörligheten. Två pass i veckan räcker.

Källor

Informationen ersätter inte en bedömning av fysioterapeut eller läkare.

Spara dina resultat och få en plan

Gratis konto. Klart på en minut.