Procent av 1RM
1RM är den tyngsta vikt du kan lyfta en gång med god teknik. CrossFit och styrkeprogram anger ofta vikter i procent av ditt max, så att samma pass passar olika styrkenivåer.
Gratis konto. Klart på en minut.
1RM: 100 kg
vikt = 1RM × procent / 100, avrundat till närmaste 2,5 kg
Uppskatta ditt 1RM utan att maxa
Ange vikten och antalet reps från ett tungt set med god teknik, mellan 1 och 10 reps. Vid 1 rep är vikten ditt 1RM. För 2 till 10 reps används Epleys formel: 1RM = vikt × (1 + reps / 30). Till exempel ger 100 kg × 5 reps ett beräknat 1RM på 116,7 kg.
Det är en uppskattning, inte ett testat max. Den blir mindre säker om du hade många reps kvar. Du behöver inte prova ett maxlyft för att använda tabellen.
Vanliga procentintervall
- Ungefär 60 till 70 %: volym och teknik.
- Ungefär 75 till 85 %: styrkearbete.
- 90 % och uppåt: tunga singlar.
Det är allmänna riktlinjer, inte en individuell ordination. Antal reps, teknik, erfarenhet och dagsform spelar roll. Följ ditt program och sänk vikten när tekniken inte håller.
Procent av 1RM per lyft
- Bänkpress
- Bänkpress med smalt grepp
- Frivändning
- Frivändning från häng
- Frivändning och stöt
- Frivändning till knäböj
- Frontböj
- Hip thrust med skivstång
- Knäböj med skivstång
- Lutande bänkpress
- Marklyft
- Militärpress
- Overhead squat
- Powerclean
- Powerryck
- Push jerk
- Push press
- Rumänska marklyft
- Ryck
- Ryck från häng
- Saxstöt
- Skivstångsrodd
- Sumomarklyft
- Thruster
Vanliga frågor
Vad är 1RM?
1RM är den tyngsta vikt du kan lyfta en gång med god teknik i en viss övning. Maxvikten är olika för olika lyft.
Hur räknar man ut procent av 1RM?
Multiplicera ditt 1RM med procenten och dela med 100. Här avrundas vikten till närmaste 2,5 kg. Om ditt 1RM är 100 kg blir 75 % alltså 75 kg.
Hur räknar man ut sitt 1RM utan att maxa?
Använd ett tungt set med 1 till 10 reps och god teknik. Epleys formel är 1RM = vikt × (1 + reps / 30). Vid 1 rep används den lyfta vikten direkt. Resultatet för flera reps är en uppskattning, inte ett testat max.
Vilken procent ska jag träna på?
Ungefär 60 till 70 % används ofta för volym och teknik, 75 till 85 % för styrkearbete och 90 % eller mer för tunga singlar. Följ ditt program och anpassa efter teknik, erfarenhet och dagsform.
Varför skrivs program i procent?
Procent gör att samma CrossFit- eller styrkeprogram kan anpassas till olika personers maxvikter. Belastningen blir relativ till ditt eget 1RM i varje lyft.
Gratis konto. Klart på en minut.